同样影帝:一个花30万贴肌肉 一个用9月练肌肉(图)

　　肩部训练：

　　站姿哑铃前举

　　主要锻炼肌群：前三角肌

　　单手轮流

　　双手一起

　　姿势：双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。

　　前举时，感受前三角肌带起整隻手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

　　常见错误姿势：因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始(弹力带也行)，避免受伤。

　　此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。这边建议大家，可以採用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想象三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。

　　胸部训练：

　　单手按球俯卧撑

　　建议每组：一边手10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

　　双手比肩膀略宽，手掌对齐前胸;手肘记得微微内夹(要是手肘太开或是与肩膀平行，肘关节及肩部可能会承受更大的压力，这部分大家可以多加注意)。此外，双脚并拢，将身体撑起成一直线更是动作关键。

　　接着把篮球放在其中一只手的手掌下方。(Hold住…)

　　身体往下，手肘呈90度弯曲即可，过程中依旧保持平衡，稳定身体不晃动。

　　起来时感受用胸部的力量上推，手肘微弯不完全锁死打直。

　　接着，把球滚到另只手上，动作一样维持颈、背、腿、臀一直线的原则。

　　双手按球俯卧撑

　　建议每组：10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

　　双手平均掌握篮球，将篮球摆放好。胸口位在球的正上方，手肘微微外开，不与肩膀平行。

　　双脚併拢，身体撑起成一直线，下去时除了要稳定身体以外，还要把篮球控制好，并不是件易事呀!

　　身体伏地向下，手肘弯至90度后即可撑起。撑起时手肘微弯不锁死。(尽量把篮球充足气，以免发生危险)