小宝贝运动后的营养餐

　　很多的宝贝早早地开始了各种体育活动：有的宝贝从小开始练习体操或舞蹈，有的宝贝练习轮滑，有的宝贝还会参加短网的培训……这样大的运动量之后，应当怎样补充营养呢？宝贝参加幼儿园或者学校的运动会，或者偶尔去爬山、郊游等，这样运动量突增之时，宝贝又该怎样维持和恢复体能呢？

　　大运动量宝贝的饮食

　　运动会促进宝贝的消化吸收功能，让他们吸收钙、铁等矿物质的能力更强，骨骼密度比同龄人高；运动也会提高宝贝分解脂肪的功能，让他们胃口良好，摄入高蛋白食物之后不会发胖，体脂肪比例比同龄人低。

　　饮食关键点：荤素搭配、营养平衡

　　对于那些平日运动量比较大的宝贝来说，他们需要更结实的骨骼和肌肉，来应付那些难度高、强度大的体育动作。因此，这些宝贝并不需要刻意地补充蛋白质营养品，只需要按照他们的胃口，吃荤素搭配、营养平衡的饭菜，每天再保证一两杯奶，就可以获得足够的营养素。总的来说，运动量较大的宝贝需要比普通孩子增加1/4到1/3的饭量。练习体操或者舞蹈的宝贝需要保持身体的轻盈和灵活，因而要少吃一些油腻的食物和甜食，可以增加豆类、蛋类和奶类来供应蛋白质。

　　必须补充的物质

　　●最需要注意补充的营养素是水溶性维生素，特别是维生素B族。

　　运动需要消耗大量的能量，而脂肪和葡萄糖变成能量需要B族维生素的帮助，特别是维生素B1、B2和尼克酸消耗也很大。B族维生素对大脑活动也非常重要，所以如果不能得到及时供应，运动之后宝贝的学习和思维能力也会下降。

@pagebreak@

　　提示：补充这些维生素的最好方法就是多吃粗粮和豆类，再适当吃点肉补充铁就可以了。

　　●要少量多次补充水。

　　训练带来大量出汗，减少了尿量，容易带来体内废物的堆积，所以在运动前、运动中和运动后，宝贝都需要少量多次地补水，而且不能等到口渴才开始补充。

　　提示：大量喝水会妨碍运动，还可能因为突然降低血液中的矿物质浓度而引起不适感觉。

　　第一种营养餐

　　训练动力餐

　　这套食谱可提供大量的钾、钙、淀粉、蛋白质、维生素B族和维生素C。

　　早餐 蜂蜜水，奶黄包，牛奶燕麦粥，猕猴桃

　　午餐 馒头，玉米糊，煎鳕鱼柳，萝卜青豆炒肉丁，麻酱油麦菜。

　　饮料：蜂蜜豆汤(1杯绿豆清汤加一小勺蜂蜜 混匀即成)

　　晚餐 大麦米饭，咖喱鸡(鸡块、胡萝卜、洋葱、马铃薯)，奶酪烤甜玉米(奶酪，甜玉米粒，胡萝卜丁，豌豆丁)，豆腐汤(青菜、紫菜、盒豆腐)

　　零食：酸奶2小杯

@pagebreak@

　　营养专家特别推荐：

　　蜂蜜是最好的甜味来源，因为其中含有果糖和葡萄糖，吸收快，能最有效地维持能量供应。

　　赛场宝贝的饮食

　　即便没有专门练习体育项目，无论是在幼儿园还是小学，孩子都会有机会参加运动会、长跑等活动。

　　饮食关键点：保证糖原储存丰富

　　为了获得良好的运动成绩，妈咪在运动会开始两天之前就要给宝贝进行“饮食备战”。适当多吃一些淀粉类主食，对于提高运动成绩很有帮助。多吃主食，才能让体内的糖原储备丰富，比赛时体能才能有保证。

　　必须补充的营养物质

　　主食要首选粗粮和豆子

　　人体供应最快的能量“现金”就是血液中的血糖。粗粮和豆子中的淀粉消化比较慢，不会引起血糖浓度的大起大落，能一直维持比较高的血糖浓度，其中的维生素B可促进能量代谢，让宝贝劲头十足。

　　比赛前10-15分钟要补充糖

　　有些妈咪以为巧克力能量高，就给孩子吃大量的巧克力，实际上，在比赛前10-15分钟吃点糖是有好处的。

　　提示：

@pagebreak@

　　如果在比赛前半小时到一小时吃糖，运动的时候反而感觉更没力气。

　　第二种营养餐

　　比赛动力餐

　　这套食谱可提供大量的钾、淀粉、维生素B族和维生素C。

　　早餐 蜂蜜水，橄榄油烤全麦面包，牛奶，香蕉

　　午餐 红豆饭，番茄虾仁，香菇炒油菜，凉拌绿菜花

　　饮料：淡蜂蜜茶水(一杯淡茶水加一小勺蜂蜜)

　　晚餐 米饭，青椒胡萝卜炒肉丝， 焖豆角，凉拌海白菜，虾仁冬瓜汤

　　零食：杏干和葡萄干

　　郊游宝贝的饮食

　　郊游是一种长时间的中强度运动，会消耗较多的脂肪和水分。

　　饮食关键点：及时补充汗水中失去的营养物质

　　出汗可不是一个小问题。汗水并非纯水，其中含有蛋白质、氨基酸、水溶性维生素和多种矿物质。蛋白质不会因为一天的损耗而发生缺乏，然而电解质平衡需要及时维护。郊游食品，应当选择富含矿物质和B族维生素的食品，提供足够的蛋白质，提供适量的盐分，还有充足的水分。

@pagebreak@

　　必须补充的营养物质

　　盒装牛奶、低糖豆浆是很好的郊游饮料

　　它们含有蛋白质、能量，也富含B族维生素和矿物质，既解饿又解渴，能迅速恢复体能。

　　蔬菜、海藻能及时恢复疲劳

　　郊游后宝贝肌肉酸胀、血乳酸水平升高，为了及时恢复疲劳，晚餐应当优先选择蔬菜、海藻等“成碱性食品”以维持血液的酸碱平衡，还要吃些粗粮和豆类，补充B族维生素。

　　提示：

　　●在郊游的时候，宝贝们都会带上很多营养价值不高的甜味食品，如饼干、甜饮料等。它们的蛋白质、维生素，妈咪尽量不给或少给宝贝准备这样的食品。

　　●如果要选择甜饮料，则以添加了B族维生素和矿物质的功能饮料。

　　第三种营养餐

　　郊游动力餐

　　这套食谱可保证酸碱平衡，提供足够的蛋白质、维生素B族和维生素C。

　　早餐 蜂蜜水，面包，奶酪片，牛奶，草莓

　　午餐 (野外餐)：盒装豆浆，面包，茶鸡蛋，番茄，黄瓜，橘子

　　饮料：含B族维生素的功能饮料(注意不能含咖啡因)

　　零食：开心果和牛肉干

　　晚餐 八宝粥，玉米馒头，蒜茸空心菜，海带蘑菇胡萝卜炖肉，凉拌莴笋